Câte ore trebuie să dormi pentru a te bucura de energie zilnică şi o sănătate optimă?

Somnul este, fără îndoială, unul dintre cei mai importanţi factori care contribuie nu doar la menţinerea unei stări de sănătate fizică şi mentală corespunzătoare, ci şi la sporirea productivităţii. Însă cel mai probabil cunoşti aceste lucruri şi doreşti să afli mai exact câte ore trebuie să dormi pentru a te simţi odihnit şi excelent în fiecare zi. 

Cercetările ştiinţifice din ultimii ani au ajuns la concluzia că această întrebare nu are un răspuns simplu, somnul fiind un proces biologic influenţat de numeroşi factori ce ţin de vârstă, stilul de viaţă, sănătatea personală şi aşa mai departe. De exemplu:

• Copiii și adolescenții au nevoie de mai mult somn decât adulții, iar persoanele în vârstă pot experimenta modificări în tiparele de somn, cum ar fi trezirea mai frecventă în timpul nopții.

• Problemele de sănătate, cum ar fi insomnia, apneea în somn, sau tulburările de anxietate și depresie, pot influența semnificativ somnul.

• Calitatea aerului, nivelul de zgomot, temperatura camerei și confortul patului sunt factori care pot afecta cât de bine doarme o persoană.

• Activitatea fizică regulată poate îmbunătăți calitatea somnului, în timp ce un stil de viață sedentar poate duce la probleme de somn. 

Te trezeşti obosit? Este prepararea cafelei primul lucru pe care îl faci de dimineaţă? Simţi că nu poţi funcţiona normal fără 1 - 3 cafele pe parcursul zilei? În cazul în care răspunsul este “DA” atunci este cazul să îţi reevaluezi rutină de somn pentru a te asigura că te bucuri de un număr suficient de ore de odihnă de calitate.

Câte ore trebuie să dormi în funcţie de vârstă?

Fiecare individ are propriul său ritm de somn, iar descoperirea celui adecvat este esenţial pentru o sănătate optimă şi un nivel de energie ridicat.

Dacă te trezeşti natural şi te simţi revigorat pe tot parcursul zilei, ai atins echilibrul optim. Numărul ideal de ore de somn variază de la persoană la persoană, însă există anumite recomandări generale pe care te poţi baza pentru a-ţi crea rutina ideală. 

Conform National Sleep Foundation, următoarele date sunt un ghid util şi un punct de plecare valoros cu ajutorul căruia vei putea să determini atât nevoile personale, cât şi pe cele ale familiei tale:

• Sugar (4-12 luni): 12-16 ore;
• Copil (1-2 ani): 11-14 ore;
• Preşcolar (3-5 ani): 10-13 ore;
• Şcolar (6-12 ani): 9-12 ore;
• Adolescent (13-18 ani): 8-10 ore;
• Adult (18 ani şi peşte): 7 ore sau mai mult.

Cu toate acestea, fiecare individ este diferit şi are alte nevoi. Pentru a afla exact câte ore trebuie să dormi, va fi recomandat să ţii un jurnal în care să îţi notezi în fiecare dimineaţă câteva detalii pentru a înţelege mai bine cum reacţionează corpul şi mintea ta la schimbările de rutină. 

O variantă şi mai simplă este să foloseşti un smartwatch şi o aplicaţie semiautomată precum Sleep Cycle, care colectează datele fără să mai fie nevoie să foloseşti clasica foaie cu pix. Şi în plus, nici nu trebuie să-ţi faci griji că uiţi să notezi însemnările zilnice.

Acum, printre cele mai importante elemente pe care le poţi însemna sunt:

• Câte ore ai dormit;
• Calitatea somnului;
• Ce ai mâncat cu o seară înainte şi la ce oră;
• Temperatura ambientală;
• Dacă ai făcut în urmă cu o zi exerciţii fizice şi la ce oră;
• Vise - acest lucru te poate ajuta să înţelegi dacă ai anxietate sau alte emoţii ce îţi pot afecta odihna.

În timp vei reuşi să înţelegi tiparele, numărul ideal de ore de somn, cât şi ce obiceiuri trebuie să adopţi pentru a te bucura în fiecare zi de o minte ageră şi un corp sănătos.

Cum să creşti calitatea odihnei şi să îţi optimizezi orele de somn?

Deşi acum ai aflat aproximativ cam câte ore trebuie să dormi, acest lucru nu este de ajuns pentru a obţine o noapte odihnitoare. Îmbunătăţirea calităţii somnului este din fericire uşor de realizat, mai ales dacă ai în vedere câteva aspecte importante:

1. Creează un program consistent de dormit - stabileşte o oră de culcare şi una de trezire. În fiecare zi, indiferent că este o zi obişnuită din săptămână sau weekend, asigură-te că îl respecţi cu stricteţe. Acest lucru va regla şi va stabiliza ceasul tău intern. 
2. Optimizează-ţi dormitorul - un dormitor relaxant va promova somnul şi te va ajuta să adormi mai repede. Dacă faci din dormitorul tău sanctuarul tău îţi va fi mai uşor să-ţi găseşti liniştea şi calea spre somnul odihnitor. Imaginează-ţi pe deoparte un dormitor plăcut, frumos amenajat, cu 2 - 3 lumânări naturale parfumate, cu toate lucrurile ordonate la locul lor şi spaţiu aerisit. 

Acum gândeşte-te la un dormitor aglomerat cu tot felul de lucruri mărunte, cu nuanţe ţipătoare sau combinaţii sofisticate pe pereţi şi tavan, cu haine împrăştiate peste tot, prea mult mobilier sau chiar un covor prea gros şi aspru. 

E uşor să-ţi dai seama că în primul dormitor te vei putea odihni mai bine, însă în al doilea dormitor s-ar putea să te simţi agasat de haos, dezordine. Să nu-ţi găseşti liniştea pentru a pătrunde în somnul acela profund regenerant şi energizant. 

Dormitorul poate fi îmbunătăţit uşor şi rapid dacă iei în considerare câţiva factori cheie:

• Menţine temperatura dormitorului la o valoare cuprinsă între 15.6 şi 20 de grade Celsius. 
• Elimină sursele de zgomot, iar în cazul în care acestea vin din exterior, foloseşte dopuri pentru urechi sau un dispozitiv pentru generarea de sunete albe.
• Minimizează cantitatea de lumină din cameră. Echipează-ţi ferestrele cu draperii blackout şi foloseşte o lumină ambientală cu putere redusă.
• Foloseşte lenjerie de pat adecvată şi îmbracă-te cu pijamale de calitate superioară. Nimic nu se compară cu senzaţia de a te aşeza pe un pat proaspăt făcut, cu lenjerie confortabilă şi plăcută la atingere. Optează pentru materiale naturale, precum bumbacul, atât pentru lenjeria de pat cât şi pentru pijamale. Bumbacul sau modalul sunt ideale deoarece permit pielii să respire şi previn supraîncălzirea, contribuind astfel la un somn neîntrerupt şi odihnitor.

1. Realizează o rutină plăcută şi relaxantă înainte de culcare - Pentru a te asigura că vei avea parte de o noapte neîntreruptă şi odihnitoare, este recomandat să îţi stabileşti o rutină de seară care să permită corpului şi minţii tale să se relaxeze şi să se pregătească pentru a se odihni. Astfel, următoarele activităţi sunt doar câteva lucruri pe care le poţi face pentru a promova relaxarea şi somnul:

• Fă un duş rece sau o baie caldă. Apa caldă nu doar că te va destinde, dar îţi va creşte temperatura corpului. După ce vei ieşi din baie sau duş şi te vei aşeza în pat, vei simţi pur şi simplu cum te răcoreşti. Pe de altă parte, există persoane pentru care funcţionează mai bine un duş rece înainte de somn pentru o calitate mai bună a odihnei. Recomandarea noastră este să testezi şi să vezi ce te ajută pe tine să adormi mai uşor: baia caldă sau duşul rece. 
• Citeşte o carte şi evită dispozitivele electronice - Cititul poate fi o modalitate excelentă de relaxare şi deconectare. Este recomandat să eviţi folosirea smartphone-ului, a tabletei sau TV-ului cu cel puţin o oră înainte de culcare, deoarece lumina albastră emisă de acestea întrerupe producţia de melatonină din creier (hormonul responsabil pentru inducerea somnului).
• Meditează - exerciţiile de respirat şi meditaţia pot fi de asemenea moduri excelente prin care să îţi reduci anxietatea şi stresul acumulat. Aceste activităţi au fost corelate cu un nivel de depresie mai mic, un somn mai adânc şi o stare de sănătate generală mai bună. 
• Evită consumul de alcool şi nicotină cu cel puţin 2 ore înainte de culcare. De asemenea, ultima ceaşcă de cafea va trebui consumată până în ora 13:00 - 14:00, deoarece durează aproximativ 8 - 10 ore până este eliminată complet de organism. 

1. Gestionează-ţi sănătatea mentală - stresul şi anxietatea sunt printre cei mai importanţi factori care îţi pot tulbura orele de somn. În cazul în care observi că nu te odihneşti corespunzător, eşti obosit deşi ai dormit un număr suficient de ore, te trezeşti în mijlocul nopţii sau pur şi simplu nu poţi să adormi, va fi recomandat să iei măsuri. 

• Relaxează-te înainte de culcare - yoga, meditaţia şi exerciţiile de respirație sunt o cale excelentă prin care să te detaşezi de gândurile negative;
• Ţine un jurnal în care să îţi notezi ideile, gândurile, emoţiile şi orice altceva ai nevoie pentru a te elibera de stres şi anxietate;
• În funcţie de severitate, poate fi recomandat să apelezi la un specialist. El te va ajuta să găseşti cele mai bune soluţii pentru tine şi să obţii uneltele necesare pentru a face față mai uşor provocărilor zilnice. Acest lucru nu doar că îţi va îmbunătăţi orele de odihnă, ci şi calitatea vieţii de zi cu zi. 

1. Bucură-te în fiecare zi de o sesiune de antrenament fizic - sportul reprezintă una dintre cele mai bune şi sănătoase modalităţi de a reduce stresul şi de a-ţi îmbunătăţi calitatea somnului. Încearcă să incluzi în rutina ta zilnică cel puţin 30 de minute de exerciţii fizice intense. Totuşi, este important să nu le faci prea aproape de ora de culcare, deoarece această activitate poate împiedica adormirea.

Acum că ai aflat câte ore trebuie să dormi şi ce trebuie să faci pentru a-ţi optimiza rutina de somn, nu mai rămâne nimic de făcut decât să te bucuri de zile pline de energie. Prin adoptarea unor obiceiuri sănătoase şi realizarea unor schimbări atât în dormitor, cât şi în rutina zilnică, vei reuşi să îţi îmbunătăţeşti calitatea somnului şi să te simţi plin de energie în fiecare dimineaţă.

Surse:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979105/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27707447/

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/7-tips-to-live-a-happier-life

https://newsinhealth.nih.gov/2021/04/good-sleep-good-health

https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-sleep-do-you-actually-need-202310302986

https://www.betterup.com/blog/cold-or-hot-shower-before-be