Somn odihnitor: ce spun oamenii de știință?

Știai că fără un somn odihnitor nu poți reține informații legate de școală, lucru, prieteni sau evenimente importante deoarece creierul nu poate consolida amintirile? Ei bine, de vreme ce dormim aproximativ 26 de ani din viață, iar calitatea somnului ne poate influența sănătatea psihică, e important să înțelegem cât mai bine acest fenomen.

Pe lângă impactul asupra memoriei și concentrării, aproape orice tip de țesut și sistem din organism poate fi afectat de lipsa somnului - de la creier, inimă și plămâni până la metabolism, funcția imunitară și rezistența la boli. Cercetările arată că o lipsă cronică de somn sau un somn de proastă calitate, crește riscul de tulburări, inclusiv diabet, hipertensiune arterială, boli cardiovasculare, depresie și obezitate.

În acest articol, vom discuta despre câte ore de somn ai nevoie, despre ciclurile somnului și despre cum poți combate problemele cu odihna, pentru a te putea bucura de viață la randament maxim.

De ce dormi

Atunci când dormi, corpul „se oprește” și majoritatea sistemelor sale devin mai puțin active. Procesele principale care iau loc în corp sunt:

• Conservarea și stocarea energiei. Pe parcursul zilei, celulele din întregul corp utilizează resursele acumulate pentru a-și îndeplini funcțiile. În timpul somnului, consumul de energie al corpului scade, permițând acestor celule să se reîncarce pentru ziua următoare.
• Autorepararea și recuperarea. Fiind mai puțin activ, corpul se poate vindeca mai ușor de leziuni și poate repara problemele care au apărut în timpul zilei. De aceea, mai multe ore de odihnă sunt necesare atunci când ești bolnav.
• Menținerea sănătății creierului. În timpul somnului, creierul reorganizează și cataloghează amintirile și informațiile învățate. Acest lucru este similar cu munca unui funcționar care sortează documentele dintr-o arhivă, păstrând ce este important și aruncând ceea ce este inutil.

De cât somn ai nevoie

Deși orele de somn de care oamenii au nevoie pot varia în funcție de cauze genetice, personale, boli, sarcină sau alte motive, se recomandă următorul program:

• Nou-născuți (până la 3 luni): 14 - 17 ore;
• Sugari (4 luni până la 12 luni): 12 - 16 ore;
• Copii mici (de la 1 la 5 ani). 10 - 14 ore;
• Copii de vârstă școlară (între 6 și 12 ani): 9 - 12 ore;
• Adolescenți (cu vârste între 13 și 18 ani): 8 - 10 ore;
• Adulți (18 și peste): 7 - 9 ore.

Ciclurile de somn

Activitatea creierului are modele previzibile, pe care experții le împart în două categorii: somnul cu mișcări rapide ale ochilor (REM) și somnul non-REM (NREM).

Când adormi, de obicei intri în stadiul NREM 1, urmând etapele NREM 2 și 3. După aceea, intri în somn REM și începi să visezi. După primul ciclu REM, începe un nou ciclu de somn în care aceste stadii de repetă.

Un ciclu durează în mod normal 90 până la 120 de minute înainte de a începe altul, iar majoritatea oamenilor trec prin patru sau cinci cicluri pe noapte (presupunând că dorm 8 ore întregi).

De ce ai nevoie de somn REM

Somnul REM este o etapă a somnului caracterizată prin mișcări rapide ale ochilor, activitate crescută a creierului și vise vivide. Fiecare ciclu REM este mai lung pe măsură ce noaptea progresează, iar în timpul acestuia corpul este paralizat temporar, cu excepția funcțiilor esențiale precum respirația și mișcarea ochilor.

Cercetări recente, precum cele realizate de profesorul de neuroștiință Matthew P. Walker, au descoperit rolul critic pe care somnul REM îl joacă în consolidarea memoriei și reglarea emoțională. Studiile au arătat că somnul REM este crucial pentru procesarea și stocarea informațiilor dobândite în timpul zilei, ceea ce duce la îmbunătățirea învățării și a funcției cognitive. În plus, se crede că somnul REM joacă un rol în procesarea emoțională, ajutând oamenii să-și regleze răspunsurile la stres și traume.

Ce să faci dacă nu dormi

Somnul de proastă calitate și insomnia (caracterizată prin dificultăți în a adormi și a rămâne adormit), afectează milioane de oameni din întreaga lume. Din fericire, s-a demonstrat că mai multe tehnici ajută la atenuarea simptomelor de insomnie și la obținerea unui somn odihnitor:

• Stabilirea unui program regulat de somn. Acest lucru ajută la reglarea ceasului intern al corpului, făcând mai ușor să adormi și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi. Evită să dormi prea mult în weekend sau în timpul zilei, deoarece acest lucru poate perturba ciclul somn-veghe.
• Crearea unei rutine relaxante înainte de culcare. Activitățile relaxante pot semnala corpului că este timpul pentru somn. Acestea pot include citirea unei cărți, un duș cald, exercițiile de respirație profundă, acupunctura sau meditația ghidată (existând aplicații și clipuri gratis pe Youtube pentru așa ceva). Evită totuși utilizarea ecranelor pentru mult timp, deoarece lumina albastră emisă de aceste dispozitive poate perturba producția de melatonină, un hormon care reglează somnul.
• Crearea unui mediu de somn confortabil. Asigură-te că dormitorul tău este răcoros, întunecat și liniștit. Investește într-o saltea și perne confortabile care să ofere un sprijin adecvat corpului. Ia în considerare utilizarea aparatelor cu zgomot alb sau dopurilor de urechi pentru a bloca orice sunet perturbator.
• Limitarea stimulantelor. Evită să consumi cofeină, nicotină sau alcool aproape de ora de culcare, deoarece aceste substanțe pot interfera cu somnul. 
• Activitatea fizică regulată. Cel puțin 30 de minute de exerciții fizice pe zi, realizate cu cel puțin cinci ore înainte de culcare pot scădea riscul de creștere excesivă în greutate, ceea ce, la rândul său, conduce la evitarea unor probleme precum apneea obstructivă în somn.
• Mesele regulate. Mănâncă după un program regulat și evită să iei cina târziu.
• Consumul de lichide scăzut înainte de somn. Încearcă să bei cât mai puține lichide cu două ore înainte de somn pentru a evita să te trezești să mergi la baie.
• Evitarea medicamentelor fără prescripție medicală sau pe bază de rețetă care pot perturba somnul. Ne referim aici la unele medicamente pentru răceală și alergii, sfatul fiind acela de a discuta cu medicul de familie dacă observați o legătură între acestea și lipsa de somn.

 

 

Surse:

https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep

https://my.clevelandclinic.org/health/body/12148-sleep-basics

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19338508/

https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia#:~:text=Insomnia%20is%20a%20common%20sleep,feel%20sleepy%20during%20the%20day.